Actualitat

Consells de pràctica d'activitat física segura i saludable per a persones grans durant la desescalada

El Ministeri de Sanitat va reconèixer en l'Ordre SND/380/2020, de 30 d'abril, que l'activitat física en població gran és un factor clau per mantenir una funcionalitat adequada, un menor risc de caigudes, unes funcions cognitives més ben conservades, i per prevenir possibles limitacions funcionals moderades i greus.

Les persones grans són probablement el col·lectiu més afectat per la COVID-19. Aquelles que emmalalteixen i el superen, després del període d'hospitalització i/o limitació funcional, veuen greument reduïda la seva capacitat cardiorespiratòria i la seva quantitat de massa muscular. També aquells més grans que no s'han encomanat han pogut veure afectada la seva salut a causa de les conseqüències del confinament. A més, els canvis que es produeixen a l'organisme, com a conseqüència del pas del temps i que són naturals, poden haver-se vist accelerats per la falta de moviment i els baixos nivells d'activitat física, tot derivant en la possible aparició o l'empitjorament dels nivells de fragilitat de la persona.

No obstant això, malgrat aquesta preocupant situació que està causant la crisi sanitària, els i les educadors físics esportius (com a professionals col·legiats amb titulació universitària en ciències de l'activitat física i de l'esport) tenen molt en compte que les persones grans són un col·lectiu molt heterogeni i divers respecte de com abordar la seva activitat/exercici físic, ja que unes poden estar completament sanes, unes altres tenen malalties cròniques, algunes comencen a tenir risc de deteriorament funcional, i fins i tot unes altres estan en situació de dependència (transitòria o permanent).

Missatge per a les persones grans

Si us trobeu en aquest període de la vostra vida i alguna vegada ha arribat a les vostres mans alguna rutina genèrica d'exercici físic, és possible que us pugui haver passat alguna d'aquestes dues situacions: o bé que era massa senzilla per al vostre estat físic, o bé que alguns consells no s'adaptaven a les vostres condicions de salut.

Per això, fer recomanacions sobre exercicis concrets basant-nos només en l'edat cronològica, sense individualitzar, resultaria arriscat per a qualsevol persona expert, com són els i les educadors físics esportius, i més encara tenint en compte la quantitat de situacions en la qual es troben moltes persones grans i que ha de ser tinguda en compte per poder programar amb seguretat exercici físic: sarcopènia, síndromes geriàtriques, patologies cròniques i fins i tot medicació que pogués interactuar amb l'exercici físic.

Les persones grans sabeu com n'és, d'important, l'activitat física per a la vostra salut, per mantenir-vos amb vitalitat, per no haver de dependre de ningú o fer-ho el mínim possible, i fins i tot per prevenir el deteriorament cognitiu i malalties relacionades com el Parkinson i l'Alzheimer entre d'altres. Però també sabeu que el vostre "estat de forma", és a dir la vostra condició física no és la mateixa que la dels vostres amics o amigues i de les persones veïnes que tenen la mateixa edat. Per això, heu de ser especialment conscients que el vostre programa d'exercici físic ha de ser adequat al vostre nivell, necessitats, estat de salut i a les vostres motivacions.

En aquest sentit, des del Consell Superior d'Esports (CSD) i el Consejo General de l'Educació Física i Esportiva (Consejo COLEF) s'han elaborat uns consells generals, senzills i útils, adaptats a la situació de crisi sanitària a causa de la COVID-19, perquè pugueu esprémer al màxim els beneficis de l'activitat física i, a més, quan acudiu a serveis de pràctica fisicoesportiva reclameu que es garanteixi la vostra seguretat i la vostra salut. Per a aquelles persones que no puguin fer l'activitat física recomanada a continuació a causa del seu estat de salut, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana mantenir-se físicament actius en la mesura que ho permeti el seu estat.

1. Coneix si has de consultar primer el teu metge. Si tens alguna malaltia coneguda, símptomes o signes de malaltia o vols fer activitat vigorosa, podries haver de consultar primer amb el teu metge. T'ajudem a saber-ho, clica aquí.

2. Assoleix les recomanacions de treball aeròbic. L'OMS indica que les persones majors de 65 anys haurien de fer setmanalment almenys 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada, o 75 d'intensitat vigorosa. Aquest tipus d'exercici és aquell en el qual augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria (pot ser caminar, córrer, anar amb bicicleta, fer una sessió de ball...).

3. Enforteix els teus músculs. No n'hi ha prou de caminar o passejar, a més s'han de fer exercicis d'enfortiment muscular, més coneguts com a entrenament de força, almenys dos dies a la setmana. És fonamental per evitar la fragilitat i continuar mantenint la funcionalitat. Amb el confinament i la falta de moviment existeix risc de perdre de forma més significativa la massa muscular (sarcopènia), per això, ara més que mai, aquest tipus d'activitat és especialment necessària.

4. Ajusta la intensitat i el temps. La intensitat a què has de fer la teva pràctica fisicoesportiva dependrà de si estaves fent exercici físic regular o no. Segueix les recomanacions del/de l'educador físic esportiu. Per a més informació, clica aquí. Si no pots fer l'exercici de forma continuada, comença a poc a poc, però sempre almenys en blocs de 10 minuts consecutius. El compliment de les recomanacions d'exercici físic t'ajudarà a continuar mantenint la teva independència en activitat bàsiques de la vida diària tan importants com caminar, pujar escales i fins i tot rentar-te, vestir-te o arreglar-te. No oblidis que si pots acumular més sessions o minuts, millor.

5. Evita possibles caigudes. Almenys tres vegades per setmana has d'incloure exercicis per mantenir o millorar l'equilibri i la coordinació, que són molt importants per evitar possibles caigudes. L'educador/a físic/a esportiu/iva els inclourà de forma adequada i sense riscos al teu programa d'exercici físic.

6. Fuig del sedentarisme prolongat. Reduir el temps assegut és important també per disminuir el risc de pèrdua de funcionalitat. Aixeca't cada una o dues hores, i pots aprofitar per beure aigua o per fer algun exercici de millora de la flexibilitat. Ocupa el temps en les tasques de la llar, a anar a  comprar o en aficions actives com la jardineria.

7. Hidrata't. Les persones grans tenen disminuïda la sensació de set. Per això, encara que no tinguis set, cal que beguis abans, durant i després de fer qualsevol activitat/exercici físic, ja que quan et mous es produeix una pèrdua d'aigua corporal que has de reposar. La deshidratació és comuna en persones grans i això augmenta el risc d'adversos esdeveniments.

8. Adequa la teva alimentació. Els baixos nivells d'activitat física i/o els hàbits derivats del confinament pot ser que hagin tingut com a conseqüència una pèrdua de massa muscular. Un/a nutricionista pot adequar la teva ingesta de proteïnes per a una millor recuperació, que a més s'ajusti a la teva pràctica d'exercici físic.

9. Cuida els teus peus. Reprèn els passejos i les teves sessions de pràctica fisicoesportiva amb un calçat adequat al terreny, la teva trepitjada, el teu pes, el tipus i la intensitat de l'exercici, etc. Davant de qualsevol molèstia als peus, acudeix al podòleg, i fins i tot si ets una persona propensa a tenir problemes, pot ser que necessitis una posada al punt prèvia.

10. Cuida el teu benestar psicològic i emocional. L'exercici físic pot ser una bona ajuda per vèncer les pors, les inseguretats, la depressió i fins i tot l'ansietat que aquest període t'hagi pogut ocasionar. Si ho necessites també pots demanar ajuda a un professional de la psicologia.

11. Fes atenció a l'obertura de serveis. Potser tens ganes de tornar a les classes en grup o activitats fisicoesportives que organitzaven al teu centre esportiu o centre de dia. A poc a poc s'aniran obrint serveis i alguns fins i tot amb adaptacions i novetats per protegir-te contra el virus. El teu treballador/a social de referència pot mantenir-te al dia sobre aquests i altres serveis.

12. Ves amb cura amb el contingut digital. Evita seguir vídeos, "rutines" o consells d'exercici físic que circulen per internet, ja que no tenen per què adequar-se al teu perfil o característiques. Sense supervisió professional de la tècnica d'execució, la intensitat del treball o el volum, la seguretat disminueix considerablement i augmenta el risc de caigudes i de lesions.

13. Assegura't de la qualitat del teu programa. Quan comencis un programa d'exercici físic, assegura't que es compleixen els aspectes següents per garantir la teva salut i la teva seguretat:

• Qui el dirigeix és un o una educador físic esportiu, les úniques persones professionals amb competències per a això en població gran.
• Et fa una valoració inicial de la condició física prèvia, a fi de poder adequar el programa a les teves necessitats.
• Té en compte el teu estat de salut i, en cas que en tinguis, la prescripció mèdica que has de seguir.
• Coneix la teva medicació per poder preveure les possibles interaccions d'alguns fàrmacs amb certs tipus d'exercici i intensitats.

 

Es poden ampliar aquestes recomanacions amb les que també han efectuat el CSD i el Consejo COLEF, per sortir al carrer fer activitat física amb seguretat per a població general.